Como se livrar de ácaros na sua cama?

Como se livrar de ácaros na sua cama?

Qualquer pessoa com alergias, por vezes, tem dificuldade em dormir. Uma invasão de pólen, ácaros e pelos de animais desencadeia reações alérgicas apenas quando adormecer. Claro, você pode usar capas de colchão e fronhas anti-alérgicas, mas isso não é suficiente para erradicar as criaturas que causam problemas respiratórios. Você precisa de uma estratégia de redução global para os ácaros.Veja como começar.

Livre-se dos ácaros 

  • Os ácaros microscópicos se multiplicam em um ambiente úmido e se alimentam das numerosas caspas e células mortas que o corpo constantemente libera.
  • Eles preferem se aninhar em travesseiros e colchões, tornando o sono intolerável para pessoas que são alérgicas a ele.
  • Para controlar os ácaros, os alergologistas recomendam investir na compra de coberturas antialérgicas para travesseiros e colchões, mas isso só funciona se você tomar as medidas necessárias para desencorajar esses animais.

Nenhuma redução nos sintomas 

  • Em muitos estudos, os lençóis de ácaros da poeira não foram eficazes em parar de espirrar, coriza, tosse e olhos lacrimejantes associados à alergia aos ácaros.
  • Em um estudo com 30 homens e mulheres com asma, as pessoas que usam colchões viram a população de certos tipos de ácaros cair em colchões, mas continuaram a ter problemas respiratórios e tiveram que usar drogas geralmente reservadas para alívio de ataques de asma, tantas vezes quanto aqueles que não tinham colchões anti-alérgicos.
  • Dois outros estudos, um realizado com 1122 pessoas e outro com 279 homens e mulheres, produziram resultados comparáveis: menos ácaros, mas sem redução dos sintomas.

Estratégia global  

As capas podem ser mais eficazes como parte de uma estratégia global que abrange os seguintes aspectos:

  • Lave a roupa de cama semanalmente em água a 55 ° C / 130 ° F
  • Reduza a umidade (otimizando para menos de 40%) com um condicionador de ar ou desumidificador
  • Prefira tapetes laváveis ​​no seu quarto
  • Use assentos de madeira, couro ou vinil em vez de cadeiras estofadas

Como viver com animais de estimação quando você é alérgico

Como viver com animais de estimação quando você é alérgico

Você pode ter um animal de estimação se você é alérgico. Para reduzir os sintomas de alergia ao seu animal de estimação – desde que eles sejam simplesmente insuportáveis, mas não potencialmente letais – aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a manter essa pequena bola de cabelo que literalmente fez você quebrar.

Proteja sua casa de alérgenos

  • Lute contra a poeira limpando com frequência e com cuidado.
  • Impedir o pólen de entrar fechando as janelas e arejando durante a estação do pólen.
  • Proibir fumar em casa.
  • Consulte o seu médico para testes de dessensibilização, anti-histamínicos e outros tratamentos que podem reduzir sua reação ao pelo e outros alérgenos.
  • Faça do seu quarto um refúgio livre de alergias que tenha acesso negado ao seu animal de estimação. Instale um filtro de ar HEPA de alta eficiência. Coloque coberturas impermeáveis ​​nos colchões e travesseiros para evitar que eles coloquem a balança nas roupas.
  • Use purificadores de ar HEPA em toda a casa e limite estofos que pega pelos, como cortinas e tapetes.
  • Use um aspirador de pó com um filtro HEPA. Lave as capas, fronhas e lençóis do animal regularmente.
  • Lave seu animal de estimação a cada semana. O banho é muito mais eficaz do que todos os vaporizadores anti-caspa. Pode-se até acostumar os gatos a tolerar o banho.
  • Algumas pessoas com alergias, mas não todas, são menos irritadas por animais com crescimento de pelos, como poodles e podem preferi-los como seu próximo animal de estimação.

Não culpe seu animal de estimação

Não imediatamente culpe seu animal de estimação por alergias, espirros e coceira nos olhos. Naturalmente, você pode ter uma reação quando está perto do gato, mas muitas, se não a maioria das pessoas com alergias, são sensíveis a mais de um alérgeno.

Se você reage ao pelo de animal, provavelmente também é sensível a outros tipos comuns de alérgenos, como poeira, fumaça de cigarro e pólen – ou todos esses fatores combinados. Os efeitos desses alérgenos são cumulativos. Portanto, antes de trazer o animal de estimação da família para um abrigo, tente reduzir o nível geral de alérgenos em sua casa.

Tratamento de alergia: mude seu estilo de vida

Tratamento de alergia: mude seu estilo de vida

Espirros, chiados, nariz escorrendo e olhos lacrimejantes são parte integrante da vida de milhões de pessoas. Algumas mudanças em seus hábitos e remédios naturais podem aliviar você.

5 mudanças de estilo de vida para ajudar pessoas com alergias

Quando se trata de alergia, a prevenção é sempre o melhor tratamento. Existem várias soluções para ajudar a eliminar ou reduzir seus sintomas:

  1. Fique em casa durante os períodos de pico de alergias ao pólen, geralmente entre 14h e 16h. Estes picos são favorecidos pelo clima quente, seco e ventoso. Os níveis tendem a ser mais baixos em dias chuvosos, nublados ou com muito vento.
  2. Evite ajuntar grama ou folhas, o que pode ativar mofo e pólen.
  3. Tome um banho e troque de roupa depois de passar algum tempo fora. O pólen é encontrado na pele, cabelo e roupas. Não transforme suas roupas em ímãs estendendo-as para fora para secá-las. Opte por secar dentro de casa ou numa secadora.
  4. Tenha um aspirador com filtro HEPA. Estudos mostram que os filtros a vácuo equipados com filtros HEPA (High Efficiency Particle Air) eliminam os alérgenos de forma mais eficaz do que os eletrodomésticos comuns. Os tapetes são ninhos com alérgenos, então aspire frequentemente. Melhor ainda, escolha parquet ou piso frio. Purificadores de ar de boa qualidade também podem ser eficazes.
  5. Renuncie plantas de casa. Estes são ninhos com moldes e outros alérgenos, por isso opte por uma decoração discreta ou encontre outras ideias.
  6. Evite travesseiros e roupas de cama de penas. Fronhas e capas de colchão anti-alérgicas são provavelmente seus melhores aliados.

A escolha do natural

  • Prefira os suplementos naturais à droga com a quercetina , um pigmento vegetal encontrado em maçãs (500 miligramas, duas ou três vezes ao dia). Pode bloquear reações alérgicas ao pólen e reduzir a inflamação das vias aéreas.
  • Os médicos naturopatas também recomendam a urtiga , uma erva nativa que há muito tempo é usada na medicina tradicional (250 miligramas, três vezes ao dia). Deixe-se ser tentado pelas cápsulas desta erva em forma liofilizada, ou um extrato padronizado contendo 1% de fitólitos.

 

5 bons aplicativos para smartphone para a dieta

5 bons aplicativos para smartphone para a dieta

Perder peso é um desafio até mesmo para os indivíduos mais conscienciosos e comprometidos, mas os aplicativos de smartphone podem ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.

1. Perca-se!

  • Perca-se! é um aplicativo de dieta gratuito que cria automaticamente um orçamento de calorias com base nas metas de perda de peso e nas informações do corpo de cada indivíduo.
  • Durante o dia, os usuários simplesmente precisam inserir os alimentos consumidos e o esporte que fizeram, e o aplicativo exibe o número total de calorias restantes para o dia.
  • O aplicativo rastreia muitos alimentos e receitas comuns e inclui informações de calorias de uma infinidade de cadeias de restaurantes.

 2. Weightbot

  • Basta digitar seu peso na home page do aplicativo e o Weightbot calcula automaticamente seu IMC.
  • É importante notar que este aplicativo destina-se apenas a controlar a perda de peso e não leva em conta o número de calorias ou alimentos consumidos diariamente.

3. FoodScanner

  • FoodScanner não detecta sua ingestão calórica diária e não oferece conselhos sobre perda de peso, no entanto, ele tem uma característica única na forma de um scanner de código de barras UPC.
  • Em vez de inserir cada alimento à mão com um teclado, basta digitalizar o código de barras do produto e ele é automaticamente adicionado ao seu diário.
  • Além disso, o aplicativo exibe o número total de calorias consumidas por dia.

4. O Restaurante

  • Este aplicativo gratuito para iPhone permite que os usuários acompanhem suas refeições diárias e avaliem se cada refeição é saudável.
  • O melhor de tudo é que uma refeição pode ser avaliada por todos os usuários do aplicativo e não apenas pela pessoa que fez o download da refeição.
  • Como resultado, o aplicativo funciona como um sistema de suporte da comunidade para perda de peso e fornece conselhos e informações de diferentes pessoas.
  • O diário alimentar constantemente atualizado permite aos usuários obter informações sobre seus hábitos alimentares e áreas onde eles estão lutando.

5. Calorie Tracker Tap & Track

  • Caloria Tracker Tap & Track é um aplicativo de perda de peso extremamente abrangente que permite aos usuários entrar em um gráfico de seu peso, a ingestão calórica diária, o número de nutrientes consumidos e exibir uma meta de peso.
  • Além disso, o Calorie Tracker Tap e o Track permitem que os usuários façam upload de informações esportivas para comparação com suas informações sobre perda de peso e nutrição.
  • Melhor ainda, o banco de dados de informações sobre calorias inclui dados de mais de 700 restaurantes populares no Canadá e nos Estados Unidos.

8 dicas para perda de peso saudável

8 dicas para perda de peso saudável

Quer perder seus quilos extras? Aqui estão algumas dicas para manter em mente quando você quer ter uma dieta saudável e criar um plano de perda de peso.

1. Encontre uma atividade física que você goste

Tome um hobby que envolve atividade física. Um plano de saúde não é a única coisa que vai ajudar você a perder peso.

  • Caminhadas, escalada ou mesmo o fato de caminhar todos os dias são ótimas maneiras de perder peso e manter a forma.
  • Você pode pedir a um amigo para se juntar a você para manter sua motivação para continuar a atividade.

2. Tome suplementos de cálcio

Perder peso pode provocar perda óssea. As mulheres, em particular, precisam de 500 a 600 miligramas de cálcio duas vezes ao dia.

  • Escolha um suplemento de cálcio que também contenha vitamina D.

3. Combine exercícios e redução de calorias

As pessoas que se exercitam e reduzem calorias têm maior probabilidade de perder peso e permanecer na fila do que as que comem menos.

  • Queimar 250 calorias extras por dia – o que equivale ao gasto energético de uma caminhada rápida de 45 minutos – pode ajudá-lo a perder cerca de 26 quilos a cada ano, contanto que você não as substitua por alimentos .

4. Conheça o seu índice de massa corporal

Para descobrir se o seu peso está na faixa normal ou se você é obeso ou com excesso de peso, confira um gráfico do Índice de Massa Corporal (IMC).

  • Se o seu IMC for menor que 25, seu peso é normal.
  • Se o seu IMC exceder 25, mas você estiver abaixo de 30, você está acima do peso.
  • Se o seu IMC é 30 ou superior, você é considerado obeso.

5. Mantenha um diário alimentar por 5 dias

Anote tudo o que você come e bebe, mesmo quando é apenas água ou um bafo de respiração.

  • Sua lista deve incluir a hora do dia, o tamanho da porção, o número de serviços e a quantidade de calorias contidas.
  • Você também deve tomar nota de como se sentiu ou de outras circunstâncias que possam ter influenciado você ao comer.
  • Revise seu diário alimentar com um nutricionista. Ele ajudará você a identificar situações ou emoções que podem fazer com que você coma em excesso.
  • Essas revistas são especialmente úteis para pessoas que tentam controlar o diabetes. Eles ajudam você a se tornar consciente de alimentos que podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue e aqueles que ajudam a mantê-lo estável.

6. Encontre um amigo para acompanhá-lo

Dieta com um amigo fornece suporte que irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais facilmente. Ter alguém a uma curta distância pode ser um bônus adicional.

  • Encontre três vizinhos e diga-lhes suas intenções de perder peso. As chances são de que eles também terão um pouco de peso a perder e vão querer segui-lo em sua mudança de estilo de vida.

7. Considere a cirurgia bariátrica como último recurso

O chamado “grampeamento do estômago” pode ter um efeito extremamente positivo sobre as pessoas obesas, especialmente aquelas com diabetes, a operação pode quase eliminar a condição.

  • Mas não considere esta operação levemente. Esta é uma operação importante, que envolve muitos riscos, incluindo uma taxa de mortalidade de 1% durante a cirurgia em si.
  • Após a cirurgia, eles poderão comer apenas pequenas refeições, terão que tomar suplementos e medicamentos, e terão que fazer exames médicos frequentes.
  • O custo dessa operação também é importante, e poucas companhias de seguros vão querer cobri-la.

8. Objetivo de perder peso lentamente

Você pode perder apenas um quilo por semana ou duas libras por mês, basta fazer pequenos ajustes em sua dieta e exercício.

  • Não deixe que as dietas da moda ofusquem você com os planos “milagrosos” que prometem perder 100 libras no espaço de 2 meses.
  • Pesquisadores dizem que as pessoas que conseguem perder peso através desses programas geralmente recuperam todos ou a maioria dos quilos perdidos em cinco anos.

É melhor aprender a fazer mudanças no estilo de vida que o ajudarão a manter seu peso permanentemente, mesmo quando isso significar perdê-lo mais lentamente. Uma grande dica são os sucos DETOX a base de frutas, verduras e legumes. Nós recomendamos o Detophyll funciona.

5 dicas para ajudar você a controlar o tamanho de suas porções

5 dicas para ajudar você a controlar o tamanho de suas porções

A resposta para a pergunta “Quanto devo comer?” mudar de uma pessoa para outra. Mas essas dicas simples podem ajudá-lo a determinar o que você deve ter em seu prato.

1. Defina suas metas calóricas

Aqui está uma regra simples e inteligente para saber quantas calorias você precisa em um dia:

  • Se você está tentando perder um pouco de peso, adicione um zero ao seu peso (em libras) para obter uma meta aproximada de calorias.
  • Por exemplo, se você pesa 160 libras, seu alvo para perder um pouco de peso seria 1600 calorias por dia.

2. Iniciar um diário alimentar

Manter um diário alimentar por alguns dias vale a pena se você quiser ver quantas calorias você realmente consome. Esse número pode ser muito maior do que você pensa.

  • Use rótulos nutricionais em alimentos embalados para obter calorias por porção.
  • Atenção: alguns pacotes contêm duas partes, então você precisará duplicar esse número se você comer tudo.

3. Treine seus olhos

Uma maneira de se acostumar com o tamanho das porções é treinar seu olho para que ele possa identificar como uma porção razoável se parece.

  • As porções dos pacotes são bem pequenas, então não se sinta culpado se o seu for duas vezes maior.

4. Assista seu consumo de grãos

  • Uma porção de massa ou arroz contém 125 g (1/2 xícara), mas a maioria das pessoas comem uma xícara. Isso conta como duas porções.
  • A maioria de nós precisa de um máximo de seis porções de grãos por dia (de preferência carboidratos baixos ou moderados).
  • Se você come três ou quatro porções de uma vez, é demais.

5. Não abuse da carne

  • Uma porção de carne ou frango é de aproximadamente 85 g (três onças).
  • A maioria das pessoas pode comer duas porções (do tamanho de dois baralhos de cartas) se comer carne uma vez por dia.
  • Se você tem o hábito de comer duas refeições por dia, tente limitar o tamanho do seu consumo diário total por não exceder os “dois conjuntos de cartões”.
  • Um guia visual prático é certificar-se de que a carne não leva mais de um quarto do tamanho do seu prato.

A quantidade de comida que você deve comer depende do seu peso e atividade. Para determinar o tamanho de suas porções, você deve começar com seu peso atual. De lá, descubra o tamanho das porções e tente fazer refeições saudáveis ​​e balanceadas com muitas frutas e vegetais.

Muitas leitoras perguntam sobre qual produto de colágeno eu uso para evitar as estrias e celulites com a perda de peso. Eu uso o colágeno hidrolisado Renova 31.

Alguns trechos simples para todo o seu corpo

Alguns trechos simples para todo o seu corpo

O alongamento é bom para você, mas você também se arrisca a se machucar se não fizer isso corretamente. Aqui estão alguns métodos e algumas maneiras seguras de se alongar para aliviar a dor.

Para alongamento que estimula todo o corpo

  1. Levante-se, levante os braços para o teto e mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
  2. Incline para um lado e segure pela mesma duração.
  3. Levante-se e repita do outro lado.

Alongamento do pescoço

Abaixe o queixo no peito e gire a cabeça suavemente da direita para a esquerda.

Alongamento do ombro

  1. Estique o braço sobre o peito por cima do ombro, colocando a mão no ombro, se puder.
  2. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e depois troque os braços.

Costas alongamento

  1. Deite de costas e traga os joelhos para o peito.
  2. Pegue as mãos em volta dos joelhos e puxe delicadamente as pernas em direção ao peito.
  3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Alongamento dos isquiotibiais

  1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Passe uma toalha ou cinto por baixo de um dos pés, segurando as duas extremidades.
  3. Enquanto mantém a outra perna flexionada, use sua toalha ou cinto para ajudar a levantar a perna até o teto, esticando-a o máximo que puder enquanto permanece confortável.
  4. Mantenha por 20 segundos.
  5. Repita uma segunda vez, depois mude sua perna.

Estiramento da panturrilha

  1. Coloque seus pés a cerca de 46 cm de uma parede.
  2. Coloque as palmas das mãos na parede e incline-se para a frente, dobrando uma perna de cada vez e mantendo o outro calcanhar no chão.

Alongamento dos pés e tornozelos

  1. Sente-se, coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.
  2. Gire seu pé 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
  3. Mude o seu pé.

Esticando a cintura

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Coloque seu peso em seu pé direito e segure por 20 segundos.
  3. Repita do outro lado.

Dicas de segurança

  • Tente sentir um leve alongamento, não dor. Em outras palavras, alongar até sentir resistência, mas não empurre até começar a sentir dor.
  • Sempre progrida gradualmente ao alongar: mova-se devagar e mantenha a posição por 5 a 10 segundos. Nunca subitamente se mova de uma posição para outra ao se alongar: corre o risco de rasgar fibras musculares.
  • Estique seu corpo inteiro. Mova cada um dos seus membros em toda a sua amplitude; ombros, quadris, joelhos, braços, pescoço. Esta é a única maneira de equilibrar a estatura do seu corpo.
  • Faça seus alongamentos simetricamente. Não importa em qual parte você se estique, sempre estique o outro lado também.
  • Alongar depois do exercício Alongamento após o exercício, quando seus músculos são aquecidos é a melhor maneira de aumentar sua flexibilidade.

E é isso! Uma lista de alongamento super simples que estimula todo o seu corpo. Realize esta sessão de alongamento antes e depois de cada treino para evitar lesões. É até mesmo possível que você faça todos esses alongamentos gradualmente durante o dia, especialmente se você trabalha em uma mesa.

Relaxe seguindo uma rotina de alongamento pela manhã

Relaxe seguindo uma rotina de alongamento pela manhã

Quando você acordar, faça os seguintes exercícios de alongamento e aumente sua mobilidade e flexibilidade durante todo o dia. A seguinte rotina gentil, feita pela manhã, é segura mesmo com os músculos frios.

Trechos do tronco

  • Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Levante os dedos dos pés até que os calcanhares toquem o chão.
  • Sente-se alto com as costas retas e a coluna estendida, com as mãos nas canelas.
  • Coloque o queixo no peito, incline-se para a frente a partir dos quadris e estique o tronco o máximo que puder.
  • Segure por dois segundos e solte. Repita este exercício várias vezes.

Alongamentos de isquiotibiais

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Levante o joelho direito até o peito e passe uma corda ou toalha ao redor do arco do pé direito, segurando as duas extremidades com a mão esquerda.
  • Estenda a perna até o teto.
  • Coloque a mão direita contra a coxa direita e pressione-a com a corda para aumentar o alongamento.
  • Mantenha por 30 segundos, solte e repita três vezes.
  • Mude sua perna e repita.

Inclinação pélvica

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Levante a coxa direita em direção ao peito, pegando a parte de trás da coxa com as duas mãos.
  • Traga o joelho o mais próximo possível do peito.
  • Segure por dois segundos, solte e repita 10 vezes.
  • Mude sua perna e comece de novo.

Alongamento no chuveiro

Tente seguir essa rotina no chuveiro. Especialistas dizem que o alongamento no chuveiro é ideal porque seus músculos são aquecidos pela água.

1. Levante os braços acima da cabeça, junte as mãos e puxe para cima, esticando os ombros e as costas.

2. Lentamente vire a cabeça para a direita até que o queixo esteja sobre o ombro. Faça uma pausa, depois vire a cabeça lentamente para a esquerda. Repita cinco vezes em cada direção.

3. Seque com um pé na borda da base do chuveiro ou banheira, incline-se para a frente e estique os isquiotibiais.

4. Ao secar o cabelo, estique as panturrilhas estendendo uma perna de 0,5 metro a um metro (uma a três pés) atrás da outra.

A manhã se estende em três minutos

Esta rotina inclui movimentos muito simples e é particularmente adequada para pessoas com articulações rígidas.

Alongue-se em pé, aumentando gradualmente a amplitude de movimento à medida que suas articulações se aquecem. Repita cada alongamento de 10 a 12 vezes, no sentido horário e anti-horário, pausando a extensão total de cada alongamento.

  • Rotação da cabeça Abaixe o queixo no peito. Mova o queixo em semicírculo, colocando a orelha esquerda no ombro esquerdo e a orelha direita no ombro direito.
  • Encolhendo os ombros. Levante os ombros em direção aos ouvidos; Descanse-os devagar.
  • Círculo dos ombros. Lentamente, role seus ombros em um círculo.
  • Círculo de braços. Estenda os braços diretamente para os lados, paralelos ao chão. Faça-os girar lentamente em círculos, como hélices.
  • Círculo de quadris. Dobre ligeiramente os joelhos, coloque os pés um pouco mais largos do que os quadris, depois circule os quadris em uma direção e depois a outra como se estivesse usando um aro.

Esticando os dedos

Faça apenas uma mão de cada vez para maximizar os efeitos.

  • Espalhando dedos Coloque sua mão na mesa, com a palma para baixo. Espalhe seus dedos o máximo possível; mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
  • Toque do polegar. Coloque a mão sobre uma mesa, com a palma para cima, com os dedos abertos e relaxados. Junte-se à parte superior do polegar e do dedo indicador. Espere por um segundo; voltar para a posição inicial. Em seguida, junte a parte superior do polegar e todos os outros dedos.
  • Caminhada de aranha. Coloque sua mão em uma mesa, com a palma para baixo. Usando os dedos, estique a palma da mão na mesa o máximo possível.

Sua flexibilidade é fraca? Mude sua rotina matinal, incorporando esses exercícios simples e rápidos de alongamento para suavizar seu corpo.

Trechos básicos fáceis de fazer

Trechos básicos fáceis de fazer

É sempre importante esfriar os músculos fazendo alongamentos básicos após qualquer exercício físico, para evitar lesões. Você também pode usar esses alongamentos ao longo do dia para aliviar a dor e a rigidez.

Torso de torção enquanto sentado

  1. Sente-se em uma cadeira com encosto reto, de preferência uma cadeira com braços, pés apoiados no chão e pernas flexionadas a 90 graus.
  2. Vire a parte superior do seu corpo no nível da cintura para a direita, para que você possa olhar por cima do ombro direito.
  3. Relaxe e fique nessa posição, respirando normalmente. Volte para a sua posição inicial e repita isso no outro lado.

dicas:

  • Para obter um alongamento ainda melhor, agarre o apoio de braço da cadeira para puxar seu corpo sem dificuldade usando a mão do lado ao qual você gira.
  • Se você estiver particularmente tenso, faça uma segunda reviravolta de cada lado depois de completar seu primeiro set completo.

Alongamento com balão

Para este exercício, você precisará de uma bola de exercícios (correspondente à sua cintura) que proporcionará um arco confortável às suas costas enquanto alonga a estrutura dos músculos em todo o abdômen.

  1. Deite-se de costas, com a bola colocada sob a parte superior das costas, os quadris abaixados até o chão e os joelhos dobrados a cerca de 90 graus.
  2. Endireite os joelhos devagar para que as costas rolem sobre a bola, mantendo os pés no chão e as mãos no estômago – ou em qualquer outro lugar onde se sintam confortáveis ​​- como você se sente esticado na área do seu abdômen.

dicas:

  • Se você acha que precisa de mais estabilidade, espalhe seus pés a uma distância maior que a largura dos ombros.
  • Conforme você ganha confiança no uso da bola, tente colocar os braços sobre a cabeça, o que melhora a qualidade do alongamento e coloca sua balança à prova, além de proporcionar um melhor equilíbrio. Treino suave para os músculos das pernas.

Corpo alongamento enquanto está deitado

  1. Deite de costas com as pernas estendidas e os pés a uma distância igual à largura dos quadris.
  2. Estenda os braços sobre a cabeça e estique as pernas e os dedos, estendendo todo o corpo o máximo possível. Fique nessa posição.

dicas:

  • Respire fundo antes de começar a alongar e expirar enquanto estende as mãos e os pés, depois respire normalmente enquanto permanecer nessa posição: isso melhora a qualidade do alongamento.
  • Não prenda a respiração, pois isso impede que os músculos abdominais relaxem.

Um guia simples para respirar e alongar para reduzir a dor

Um guia simples para respirar e alongar para reduzir a dor

Não é uma coincidência que as técnicas de ioga e respiração estejam intimamente ligadas. A maioria das pessoas prendem a respiração quando se alongam. Essas técnicas de respiração podem ajudar a aliviar a dor.

Respire enquanto alonga

Lembrando-se de inspirar e expirar lentamente, mantemos o fluxo de oxigênio para os músculos e relaxamos, permitindo que os músculos se estiquem ainda mais.

Aqui estão três maneiras de respirar durante o exercício, incluindo alongamento. Combiná-los ajudará você a ficar relaxado e a reduzir a falta de ar.

  1. Respire pelo nariz: isso aquece e umidifica o ar, uma característica interessante no ar frio e seco, e também reduz a quantidade de poluentes atmosféricos que seus pulmões absorvem.
  2. Respiração diafragmática: Pessoas com dor tendem a respirar superficialmente. Respirando profundamente, você enche os pulmões com ar, trazendo mais oxigênio para o cérebro e para todo o corpo. Exercício: inspire lentamente pelo nariz enquanto seu abdômen – não seu peito – se expande, inspirando o máximo que você puder. Prenda a respiração, depois expire ao se alongar, esvaziando completamente os pulmões. Tente respirar três vezes a cada trecho.
  3. Respire com os lábios comprimidos: Respire pelo nariz, incha o abdômen, seguindo as duas técnicas anteriores e expire apertando os lábios por mais tempo do que a sua inspiração.

Estique para melhorar a flexibilidade

Mesmo pessoas sem dor crônica perdem 5% de sua flexibilidade a cada década. A dor tende ao seu corpo, um reflexo muscular normal para se proteger. A tensão de um único músculo pode afetar todo o corpo: um bezerro tenso, por exemplo, pode causar dor no joelho, canela ou pé.

  • Quando você não se move, os músculos tensos se contraem, diz a fisioterapeuta Christine Zampach. “Você tem que reverter esse processo e ensinar o corpo a baixar a guarda e retornar ao seu equilíbrio normal.”
  • O alongamento melhora a circulação, aumentando o fluxo sanguíneo em áreas doloridas, o que acelera a cicatrização.
  • O alongamento também melhora sua postura, mantendo seu corpo bem alinhado, de modo que nenhuma parte esteja funcionando demais.
  • Felizmente, não é necessário ser borracha para tentar alongar. De fato, a flexibilidade é inata. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés aos 20 anos, provavelmente não conseguirá tocá-los.
  • O ideal é alcançar um meio feliz, onde seus músculos, ligamentos e tendões estejam apertados o suficiente para sua manutenção, mas flexíveis o suficiente para que você possa manter a mesma amplitude de movimento de sua juventude.

Exercícios de alongamento e respiração são essenciais para qualquer estilo de vida saudável e ativo. Tente incorporar essas dicas em sua vida diária: alongamento é perfeito antes, durante e depois de um treino, mas também enquanto está sentado em sua mesa ou no metrô.