5 planos de resgate para o corredor lesionado

5 planos de resgate para o corredor lesionado

Ferida suja! Veredicto: não correr durante as próximas 4 semanas … Em vez de deprimir caindo no pote de spreads, adotamos sessões de substituição. História para compensar, na medida do possível, o cardio, o renfo, o bem-estar mental e a superação de si mesmo. Tudo o que gostamos na execução do que!

Entorse, tendinite, periostite e outras contraturas … Ficaríamos felizes, mas a ferida na parte inferior do corpo é parte do treinamento da corrida. Não muito sério na maior parte do tempo, infelizmente ocorre frequentemente no pior momento. O resultado é um período de convalescença onde você tem que roer seus freios. E mesmo que você não seja um atleta de alto nível, o fato de ser imposta por X dias ou semanas de folga muitas vezes toma o ar do fim do mundo! Deve ser dito que a nossa sessão de corrida é tanto uma respiração de endorfinas que aumenta a nossa moral, a atividade física perfeita para gastar e se sobressair, mas também a nossa carta mestra para impulsionar o nosso cardio e moldar a nossa silhueta. Um concentrado sagrado de benefícios para um único esporte. então,

SESSÕES DE DESCANSO E SUBSTITUIÇÃO

O programa? Descanso completo para mimar a área lesada (gelo, elevação, massagens leves com óleos essenciais, homeopatia …) e visitar um profissional de saúde (médico de esportes, fisioterapeuta, osteo …) para identificar com precisão a lesão e sair nos direcione para esportes de “substituição” autorizados. Indispensável! Como cada caso é particular, cada lesão específica, impossível estabelecer um “guia”. Muitas vezes somos feitos sob medida. Somente após o conhecimento e as recomendações de um profissional, sugerimos que você escolha esses exemplos de sessões como interessantes (ou quase) como a execução. Com uma regra essencial: zero dor! Caso contrário, paramos a atividade imediatamente. Desenhe estas 5 ideias de sessões que substituem 45 minutos de execução.

1. EU OPTO POR 50 MINUTOS DE CICLISMO

Por que é ideal? Duplamente interessante porque é um esporte usado, então não tem impacto, e o movimento de pedalar respeita o eixo natural do corpo. Entorse, síndrome do limpador, é assim autorizado para a maioria das lesões da parte inferior do corpo.

Como praticar isso?

A subida do Tourmalet, será para mais tarde! Adotamos um modo de pedalar chamado “mouliné”, ou seja, rápido e com um mínimo de resistência. Nenhuma posição no dançarino, dividir e outra mudança de ritmo, jogamos leveza e regularidade. A bicicleta de exercício interior, interior ou em casa, é recomendada de acordo com o treinador, Fred Coelho. “Será mais fácil manter um bom ritmo em um ritmo moderado, sem ser surpreendido pela mudança das condições climáticas (vento, por exemplo) ou por forças costeiras que forçam a força.”

O conselho do fisioterapeuta: pense também no aquabiking , utilizado pela fisioterapia de reabilitação, que permite, além disso, uma drenagem linfática muito útil para absorver qualquer edema persistente.

O máximo: ideal para continuar a trabalhar o nosso cardio. Com esse visual “mouliné”, trabalhamos no setor chamado de resistência fundamental, interessante para a saúde, mas também para o progresso. Para ser simples, estamos nessa zona quando podemos manter uma conversa sem perder o fôlego, mas nos tornamos se começarmos a cantar! Uma área por vezes difícil de respeitar na corrida, uma vez que requer uma execução muito lenta. Nós não nos deixamos ficar presos: não é porque é menos intenso do que não é benéfico! No lado do gasto calórico, podemos jogar facilmente no mesmo tabuleiro que nossa corrida de 45 minutos com 50 a 55 minutos de ciclismo.

O mínimo: por moagem, não poderemos apostar na intensidade. Para encontrar o aspecto de se superar, a única solução é jogar na duração da sessão. Perfeito para a regularidade, a prática em ambientes fechados pode nos deixar ansiosos pelo lado do bem-estar mental. Nesse caso, saímos para nos reconectar com as sensações e o prazer de evoluir ao ar livre, com a sabedoria de descer ao lado da moto durante as subidas ou passagens mais difíceis.

2. EU TREINO EM 1 HORA NO INTERIOR DA MÁQUINA DE REMO E ELÍPTICO

Por que é ideal? Dois dispositivos, duas maneiras de trabalhar em reforço cardio e muscular paralelos sem nunca impor impactos à área do corpo lesionado.

Como praticar isso?

Existem duas sessões de 30 minutos com um mínimo de intervalo entre os dois para flertar com uma intensidade semelhante à corrida. Graças ao remador e ao elíptico , não há solavancos, mas, quanto à bicicleta, regularidade e fluidez para não forçar a força de trabalho para a parte lesada do corpo. Os pés estão encravados e mantêm uma posição estática. Nós não podemos sonhar melhor para descansar a área lesada.

O conselho do fisioterapeuta: às vezes focado em sua lesão, tendemos a esquecer o resto do corpo. Portanto, não deixe de crescer nesses dispositivos e contraia os abdominais para proteger as costas.

O mais: a possibilidade de realizar uma sessão de cardio ultra completa e complementar como renfo sem trauma. Também gostamos da diversidade trazida por esses dispositivos, permitindo um certo aspecto dinâmico e até mesmo lúdico. Uma boa opção para conseguir que supere a si mesmo que se procura em corrida.

Menos: a prática interna pode afastar os corredores que juram pelos espaços abertos.

3. EU VOU NADAR 1H

Por que é ideal? Frequentemente recomendada para lesões corporais mais baixas, como patologias musculares (contrações, alongamentos …), a natação é ao mesmo tempo sem impacto e alcance, uma vez que é imersa na água – obrigado o impulso de Arquimedes – nosso corpo pesa apenas 10% do seu peso na Terra. Um grande impulso para praticar esportes, apesar de uma lesão.

Como praticar isso?

Atenção, estamos falando de uma sessão de natação real, não um convite para nadar na água por uma hora! Os mais experientes podem ter um objetivo de distância (1 ou 1,5 ou até 2 km). Os outros permanecerão no objetivo de nadar por 60 minutos. A ideia: alternar os diferentes tipos de natação controlada mudando, por exemplo, a cada 10 min.

O conselho do fisioterapeuta: preste atenção ao nado peito, que causa estresse na patela e pode, portanto, ser contraindicado dependendo da lesão.

Prós: uma maneira de solicitar cardio, em vez de correr. Podemos, assim, dar a volta facilmente (ou quase) 20 terminais correndo e ser mega sem fôlego, prontos para perder os pulmões depois de cinco comprimentos! Não que todas as nossas habilidades tenham desaparecido em poucos minutos, mas porque a respiração e o esforço são diferentes. Assim, surpreendemos nosso coração mais acostumados à solicitação do coração acelerado. Outra vantagem é que a prática aquática promove bem-estar mental e relaxamento. Então, se nos sentirmos talvez eufóricos após o lançamento, provavelmente seremos mais pacíficos após este lançamento.

Menos: O fortalecimento muscular da parte inferior do corpo será menos importante do que em uma sessão de corrida. Consolo, pedimos mais para o topo e é sempre útil! Por outro lado, para trazer a sua quota de vantagens e para jogar a competição com a corrida, a natação exige um domínio técnico dos vários banhos e, em particular, do rastreamento.

4. EU VÔO POR 2 HORAS DE ESCALADA

Por que é ideal? Um período de convalescença que se arrasta e podemos nos voltar rapidamente entre o ciclismo e a natação. Brincalhão e original, escalada pode dar uma sensação de ar fresco benéfico.

Seus ativos: sem impacto no solo, suporta lento e medido e um corpo nunca submetido à repetição de um gesto idêntico, restrição presente na maioria dos esportes. As posições são variadas e leves, já que evoluímos em suspensão, portanto não traumáticas.

Como praticar isso?

Nenhum esquema de sessões típicas aqui, mas o lazer para praticar cerca de 2 horas de acordo com seu nível e suas habilidades com o objetivo de colocar o máximo de ritmo possível.

O Conselho de fisioterapeuta: em caso de lesão de um joelho, que proíbe a técnica de escalada específica que combina rotação interna da flexão do quadril e joelho: a restrição é muito forte sobre a articulação e os meniscos. Difícil de identificar? Pedimos a um especialista para nos mostrar o gesto para evitá-lo.

Mais: nenhum ponto em comum entre correr e escalar? Ah sim! Excedendo para chegar a esta decisão e negociar desta forma, esvazie a sua cabeça e recarregue as suas baterias, ou perseverança para gerir o seu esforço … Não lhe recorda todos esses sentimentos que amamos na corrida ? Como bônus, a escalada nos convida a um trabalho de revestimento completo, hiperinteressante para a silhueta e a postura, incluindo a corrida. O gasto energético é muito importante e intenso trabalho muscular , desde os dedos dos pés até a ponta dos dedos! Em suma, realmente tudo para aguçar em vista da nossa querida recuperação da corrida!

Menos: inconveniente, esquecemos parte do cardio: impossível encontrar as intensidades de corrida neste exercício.

5. VOU ANDAR 1H30 + 10 MINUTOS DE REINFO

Por que é ideal? Difícil encontrar uma atividade esportiva tão natural e não tão traumática quanto caminhar! Não há passos aqui, mas passos simples. As contra-indicações à sua prática são, por isso, muito raras e inatas ou quase técnicas. 

Como praticar isso?

Caminhada lateral, não há necessidade de esclarecer que teremos que colocar a intensidade para chegarmos mais perto do que gostamos na corrida! Objectivo: manter um ritmo “desportivo” de 6 ou 7 km / h, pelo menos durante toda a sessão. Para dar ritmo, podemos aumentar a frequência dos passos e / ou a sua amplitude … Testar de acordo com a lesão para não ressuscitar a dor. E para reavivar a nossa divisão precioso, teme-se tanto quanto os gostos correndo, ele coloca 3 a 5 minutos fases de aceleração, intercaladas com recuperação de 2 minutos no centro da reunião.

De volta para casa, limite 10 minutos de treinamento composto por exercícios de revestimento e estáticos, como a cadeira ou o agachamento , tendo-se cuidado, previamente, em identificar os eIxos permitidos ou não com seu fisioterapeuta ou osteo de acordo com o lesão.

O conselho do fisioterapeuta: favorecer um terreno plano ou levemente ondulado, sendo as exigências articulares, musculares muito mais fortes nas subidas e descidas. Da mesma forma, é melhor fugir das zonas pedregosas ou irregulares que poderiam gerar um suporte em fuga, fatal para um tornozelo convalescente.

O mais: top para se reconectar com as sensações de fuga, grande brisa e contato com a natureza, ou pelo menos o ambiente ao ar livre, correndo. Sim, é “só” andar, mas praticado em um ritmo constante, preenche essa necessidade de criar uma ruptura com sua rotina diária e alcançar o bem-estar mental e físico que tanto amamos. .

O mínimo: quando você está realmente viciado em correr, pode ser frustrante acelerar o ritmo sem ter o direito de … trotar.

TODA DOCE RECUPERAÇÃO!

O conselho é básico, mas rapidamente esquecido, a recuperação da euforia exige! Razoável, voltamos a correr de maneira gentil e progressiva: sem questionar os limites dessa época. Seria melhor continuar a (s) sessão (ões) de substituição no formato 50/50 – 50% correndo / 50% de outro (s) esporte (s) – depois 70/30 antes de retomar normalmente. Perfeito para dar tempo ao corpo para reajustar. O ideal? Repita com uma sessão de 10 a 15 minutos de corrida, mesmo que você esteja um pouco frustrado, para “testar o chão” e testar a área dolorida.

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