Relaxe seguindo uma rotina de alongamento pela manhã

Relaxe seguindo uma rotina de alongamento pela manhã

Quando você acordar, faça os seguintes exercícios de alongamento e aumente sua mobilidade e flexibilidade durante todo o dia. A seguinte rotina gentil, feita pela manhã, é segura mesmo com os músculos frios.

Trechos do tronco

  • Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  • Levante os dedos dos pés até que os calcanhares toquem o chão.
  • Sente-se alto com as costas retas e a coluna estendida, com as mãos nas canelas.
  • Coloque o queixo no peito, incline-se para a frente a partir dos quadris e estique o tronco o máximo que puder.
  • Segure por dois segundos e solte. Repita este exercício várias vezes.

Alongamentos de isquiotibiais

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Levante o joelho direito até o peito e passe uma corda ou toalha ao redor do arco do pé direito, segurando as duas extremidades com a mão esquerda.
  • Estenda a perna até o teto.
  • Coloque a mão direita contra a coxa direita e pressione-a com a corda para aumentar o alongamento.
  • Mantenha por 30 segundos, solte e repita três vezes.
  • Mude sua perna e repita.

Inclinação pélvica

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  • Levante a coxa direita em direção ao peito, pegando a parte de trás da coxa com as duas mãos.
  • Traga o joelho o mais próximo possível do peito.
  • Segure por dois segundos, solte e repita 10 vezes.
  • Mude sua perna e comece de novo.

Alongamento no chuveiro

Tente seguir essa rotina no chuveiro. Especialistas dizem que o alongamento no chuveiro é ideal porque seus músculos são aquecidos pela água.

1. Levante os braços acima da cabeça, junte as mãos e puxe para cima, esticando os ombros e as costas.

2. Lentamente vire a cabeça para a direita até que o queixo esteja sobre o ombro. Faça uma pausa, depois vire a cabeça lentamente para a esquerda. Repita cinco vezes em cada direção.

3. Seque com um pé na borda da base do chuveiro ou banheira, incline-se para a frente e estique os isquiotibiais.

4. Ao secar o cabelo, estique as panturrilhas estendendo uma perna de 0,5 metro a um metro (uma a três pés) atrás da outra.

A manhã se estende em três minutos

Esta rotina inclui movimentos muito simples e é particularmente adequada para pessoas com articulações rígidas.

Alongue-se em pé, aumentando gradualmente a amplitude de movimento à medida que suas articulações se aquecem. Repita cada alongamento de 10 a 12 vezes, no sentido horário e anti-horário, pausando a extensão total de cada alongamento.

  • Rotação da cabeça Abaixe o queixo no peito. Mova o queixo em semicírculo, colocando a orelha esquerda no ombro esquerdo e a orelha direita no ombro direito.
  • Encolhendo os ombros. Levante os ombros em direção aos ouvidos; Descanse-os devagar.
  • Círculo dos ombros. Lentamente, role seus ombros em um círculo.
  • Círculo de braços. Estenda os braços diretamente para os lados, paralelos ao chão. Faça-os girar lentamente em círculos, como hélices.
  • Círculo de quadris. Dobre ligeiramente os joelhos, coloque os pés um pouco mais largos do que os quadris, depois circule os quadris em uma direção e depois a outra como se estivesse usando um aro.

Esticando os dedos

Faça apenas uma mão de cada vez para maximizar os efeitos.

  • Espalhando dedos Coloque sua mão na mesa, com a palma para baixo. Espalhe seus dedos o máximo possível; mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
  • Toque do polegar. Coloque a mão sobre uma mesa, com a palma para cima, com os dedos abertos e relaxados. Junte-se à parte superior do polegar e do dedo indicador. Espere por um segundo; voltar para a posição inicial. Em seguida, junte a parte superior do polegar e todos os outros dedos.
  • Caminhada de aranha. Coloque sua mão em uma mesa, com a palma para baixo. Usando os dedos, estique a palma da mão na mesa o máximo possível.

Sua flexibilidade é fraca? Mude sua rotina matinal, incorporando esses exercícios simples e rápidos de alongamento para suavizar seu corpo.

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