Resumindo o esporte: um programa de caminhada energizante

Resumindo o esporte: um programa de caminhada energizante

A caminhada energizante é uma boa atividade para retomar o esporte gradualmente. Menos violento do que correndo, continua sendo eficaz para desenvolver resistência, tonificar e ganhar energia. 

Acessível a todos, caminhar é provavelmente a atividade mais fácil de implementar quando você quer voltar ao esporte lenta mas seguramente. Ao contrário da corrida , o impacto nas articulações é limitado, reduzindo o risco de lesões. Começar é simples: basta estender o pé do calcanhar até os dedos dos pés, adotar uma postura sólida, envolver os abdominais (para proteger a região lombar) e endireitar o peito e ir embora. Então, resta para compor seu plano de treinamento correspondente ao objetivo desejado (anti-stress, tônus, resistência, manutenção …) e cumpri-lo.

O Programa Andar Energizante fornece um exemplo de um roteiro de 8 semanas para ganhar energia e resistência cardiorrespiratória. Isabelle Huot e Josée Lavigueur, autores do livro “Manger, para mover o feminino” (Movimentos / Edições do Homem), conceberam-no respeitando uma progressão no tempo com modulações de intensidade sem cansar, o que exatamente É necessário sobrecarregar seu sistema cardiorrespiratório e desenvolver sua capacidade aeróbica (capacidade de trabalho com oxigênio). O objetivo: fazer você apreciar os benefícios de caminhar e caminhar rápido !

ANTES DE COMEÇAR

Este programa é projetado para evitar esforços excessivos e respeitar a noção de prazer relacionada à atividade esportiva. Tenha em mente que o esporte deve ser bom. Durante a sua sessão de caminhada, ouça o seu corpo e respeite uma intensidade que lhe agrade: você deve estar sem fôlego, mas ainda capaz de falar. Você nunca deve sentir que está sem fôlego.

Para cada sessão típica, sua intensidade, duração e frequência semanal são indicadas.

Um truque para perseverar: agendar esses treinamentos? no seu diário, para não pular as primeiras semanas. Regularidade é a chave!

SEMANA 1

A frequência certa: 3 ou 4 dias por semana.

Intensidade: você está um pouco sem fôlego, mas é capaz de argumentar.

A sessão: 20 minutos em 2 ciclos de 10 minutos

Caminhe 9 min

Caminhe mais rápido 1 min

Caminhe 9 min

Caminhe mais rápido 1 min

SEMANA 2

A frequência certa: 3 ou 4 dias por semana.

Intensidade: você está um pouco sem fôlego, mas é capaz de argumentar.

A sessão: 24 minutos em 2 ciclos de 12 minutos

Caminhe 10 min

Caminhe mais rápido 2 min

Caminhe 10 min

Caminhe mais rápido 2 min

SEMANA 3

A frequência certa: 4 dias por semana.

Intensidade: você é leve a moderadamente sem fôlego, você pode discutir, mas com uma falta de ar perceptível na voz.

A sessão: 24 minutos em 2 ciclos de 12 minutos

Caminhe 9 min

Caminhe mais rápido 3 min

Caminhe 9 min

Caminhe mais rápido 3 min

SEMANA 4

A frequência certa: 4 dias por semana.

Intensidade: você está ligeiramente a moderadamente sem fôlego, você pode discutir, mas com falta de ar

perceptível na voz.

A sessão: 24 minutos em 2 ciclos de 12 minutos

Caminhe 8 min

Caminhe mais rápido 4 min

Caminhe 8 min

Caminhe mais rápido 4 min

5ª SEMANA

A frequência certa: 4 dias por semana.

Intensidade: você está leve a moderadamente sem fôlego, você pode falar, mas com uma falta de ar perceptível em sua voz.

A sessão: 27 minutos em 3 ciclos de 9 minutos

Caminhada 7 min

Caminhe mais rápido 2 min

Caminhada 7 min

Caminhe mais rápido 2 min

Caminhada 7 min

Caminhe mais rápido 2 min

SEMANA 6

A frequência certa: 4 ou 5 dias por semana.

Intensidade: você está leve a moderadamente sem fôlego, você pode falar, mas com uma falta de ar perceptível em sua voz. Se você sente a necessidade ou o desejo de aumentar a intensidade, vá sem medo ?!

A sessão : 27 minutos em 3 ciclos de 9 minutos

Caminhe 6 min

Caminhe mais rápido 3 min

Caminhe 6 min

Caminhe mais rápido 3 min

Caminhe 6 min

Caminhe mais rápido 3 min

SEMANA 7

A frequência certa: 5 dias por semana.

Intensidade: você está moderadamente sem fôlego, mas é confortável. Procure por falta de ar sem sentir falta de ar.

A sessão: 30 minutos em 3 ciclos de 10 minutos

Caminhe 6 min

Caminhe mais rápido 4 min

Caminhe 6 min

Caminhe mais rápido 4 min

Caminhe 6 min

Caminhe mais rápido 4 min

8 SEMANAS

A frequência certa: 5 dias por semana.

Intensidade: você está moderadamente sem fôlego, mas é confortável. Procure por falta de ar sem sentir falta de ar.

A sessão: 30 minutos em 3 ciclos de 10 minutos

Ande 5 min

Caminhe mais rápido 5 min

Ande 5 min

Caminhe mais rápido 5 min

Ande 5 min

Caminhe mais rápido 5 min

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